흔히 관절염은 나이가 들어야 생기는 질환이라고 생각하기 쉽다. 하지만 최근에는 장시간 앉아 있는 생활 습관, 잘못된 자세, 운동 부족, 스트레스, 불균형한 식사 등 다양한 요인이 30~40대 성인층의 관절 건강을 위협하고 있다. 관절염은 관절의 연골이 점차 닳아 없어지거나 염증이 발생하는 질환으로, 치료 시기를 놓치면 만성 통증과 기능 저하로 이어질 위험이 있는 질환이다. 따라서 평소 무릎, 손목, 발목에서 이유 없이 피로감이나 뻣뻣함, 통증이 자주 느껴진다면 결코 가볍게 넘겨서는 안 된다. 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 5가지 습관을 소개한다.

1. 활동적으로 생활하기 
하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 의식적인 움직임은 관절 건강을 지키는 기본이다. 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 관절 주변의 근육과 인대가 경직되고, 관절액 순환이 줄어들면서 무릎·엉덩이·허리 등에 부담이 쌓이기 쉽다. 이런 누적된 부담은 시간이 지나며 관절 통증이나 퇴행성 변화로 이어질 수 있다. 최소 30분에 한 번씩은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 사무실 주변을 걷는 것만으로도 관절에 가해지는 압력을 줄이고, 혈액순환을 촉진할 수 있다.

정형외과 전문의 다난자이 굽타(dhananjay gupta) 박사는 건강매체 '헬스샷(healthshot)'에서 "타이머를 설정해 짧은 산책을 하거나 물을 마시는 습관을 들이면 장기적으로 큰 효과를 볼 수 있다"고 조언한다.

2. 체중 관리로 관절 부담 줄이기
건강한 체중을 유지하는 것은 무릎, 엉덩이, 척추 관절에 직접적인 영향을 미친다. 체중이 조금만 늘어도 관절에 가해지는 압력은 훨씬 더 커지기 때문이다. 체중이 많이 나가면 걷거나 계단을 오르내릴 때 관절에 지속적인 과부하를 주며, 장기적으로 연골 손상과 통증의 원인이 될 수 있다. 또한 체지방이 많아지면 몸속 염증 수치도 함께 증가하는데, 이는 관절염의 위험을 높이는 요인 중 하나로 작용할 수 있다.

체중 관리 시 다이어트를 위한 극단적인 식단보다는, 매 끼니를 균형 있게 챙기는 것이 중요하다. 과일, 채소, 건강한 지방, 단백질을 적절히 섭취하고, 규칙적인 운동으로 활동량을 늘려야 한다. 굽타 박사는 "식사 일기를 쓰거나 섭취량을 앱으로 기록하면 자신에게 맞는 패턴을 찾는 데 큰 도움이 된다"고 조언한다.

3. 적절한 영양 섭취 필수
건강한 관절을 지키기 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적이다. 영양은 단순히 뼈와 관절에 필요한 영양소를 공급하는 것을 넘어, 몸속 염증을 조절하고 면역 기능을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다. 최근에는 장내 환경이 전신 건강에 미치는 영향, 이른바 '장–뇌 축(gut–brain axis)' 개념이 주목받고 있다. 이는 장이 단순한 소화 기관을 넘어 면역 반응과 염증 조절에 관여하며, 관절 건강에도 연관될 수 있다는 점에서 관심이 크다.

미국 국립보건원(nih) 산하 식이보충제 사무국(office of dietary supplements)은 오메가-3 지방산을 대표적인 항염 영양소로 소개한다. 연어, 고등어, 참치 같은 생선류와 호두, 치아시드, 아마씨 등 견과류·씨앗류에 풍부하게 들어 있으며, 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 다양한 색을 지닌 채소와 과일에는 항산화 성분이 풍부해 관절의 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

꼭 값비싼 건강기능식품을 챙기지 않더라도, 제철 채소나 지역에서 구할 수 있는 자연 식재료만으로도 충분하다. 굽타 박사는 "식단을 미리 준비하고, 가공식품보다는 자연에 가까운 식품을 다양하게 섭취하는 것이 관절 건강을 지키는 핵심"이라고 강조한다.

4. 운동 중 부상 피해야
운동은 젊은 성인의 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 데 필수적이다. 그러나 준비 없이 무리하게 운동을 시작하거나, 잘못된 자세로 반복하는 습관은 오히려 관절에 부담을 주고 부상을 유발할 수 있다. 특히 관절은 충격에 민감한 부위이므로, 장기적인 손상으로 이어지지 않도록 초기부터 올바른 운동 습관을 들이는 것이 중요하다.

미국 심장 협회(american heart association)는 운동 전 충분한 준비운동(워밍업) 을 통해 몸을 천천히 이완시키고, 관절과 근육을 부드럽게 만들어야 한다고 권고한다. 강도 높은 운동 전에는 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 체온을 높이는 것이 좋다. 운동 계획은 근력 운동, 유연성 운동, 심혈관 운동을 골고루 포함해 균형 있게 구성해야 하며, 반복 횟수나 무게보다 올바른 자세에 집중하는 것이 관절 건강에 더 효과적이다.

굽타 박사는 "자신에게 맞는 운동 형태나 루틴을 잘 모르겠다면, 트레이너와 함께 기본기를 익히는 것이 매우 중요하다"며 "잘못된 자세는 사소해 보여도 시간이 지나며 관절에 큰 부담을 줄 수 있다"고 전했다.

5. 초기 경고 신호 무시하지 말아야
무릎이 뻐근하거나 아침마다 손가락이 뻣뻣한 느낌이 드는데도 "피곤해서 그런가 보다" 하고 넘기는 경우가 많다. 실제로 많은 사람들이 관절통, 아침 뻣뻣함, 부기와 같은 증상을 일시적인 피로나 과사용으로 여겨 방치하는 경우가 많다. 하지만 이런 증상은 관절염의 초기 신호일 수 있으며, 조기에 발견해 대응하는 것이 장기적인 건강 관리에 있어 매우 중요하다.

미국 심장 협회는 의심 증상이 나타날 경우 병원을 방문해 전문 진료를 받는 것을 권장한다. 초기 단계에서의 진단과 적절한 조치는 물리치료, 정형외과 전문 운동법, 약물 치료 등으로 충분히 관리가 가능하며, 삶의 질을 떨어뜨리지 않고 관절의 기능을 지킬 수 있게 한다. 굽타 박사는 "증상이 반복되거나 악화된다면 '증상 일지'를 작성해 보라"며 "언제, 어떤 부위에, 어떤 상황에서 통증이 발생했는지를 기록하면 의료진과의 상담 시 보다 정확한 진단과 빠른 치료에 도움이 된다"라고 조언했다.