많은 사람들이 하루 중 상당 시간을 고개를 숙인 채 스마트폰이나 모니터를 들여다본다. 하지만 이 익숙한 자세가 우리 몸에는 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 마취통증의학과 전문의 전보경 원장(바로척통증의학과의원)은 "고개가 정상 위치에서 앞으로 1cm만 나와도 목뼈에는 2~3kg의 하중이 추가되며, 이런 자세가 반복되면 거북목, 어깨 통증은 물론 허리 디스크까지도 이어질 수 있다"고 말했다.

척추는 목부터 허리까지 연결되어 있어 한 부위의 틀어짐이 전체 척추 정렬에 영향을 미치기 때문이다. 또 최근에는 스마트폰 등의 영향으로 젊은 층에서도 목과 허리에 심한 통증을 호소하는 사례가 늘고 있다. 전 원장은 "디스크가 없는 젊은 환자들도 자세 문제로 극심한 통증에 시달린다"며 조기 관리의 중요성을 강조한다. 장기간 잘못된 자세가 유발하는 목, 허리 질환과 이런 질환을 예방할 수 있는 올바른 자세와 운동법에 대해 전 원장에게 자세히 물었다.

고개를 숙이는 자세, 정확히 어떤 문제를 일으키나요?
고개를 숙여 스마트폰을 보는 등의 자세는 목에 큰 부담을 줍니다. 고개가 바른 자세에서 앞으로 1cm씩 나올 때마다 목뼈에는 2~3kg씩 하중이 더해집니다. 하루 종일 이런 자세가 반복되면 거북목, 어깨 통증, 두통까지 이어질 수 있죠.

단순히 목뿐만 아니라 등, 날개뼈 주위의 통증을 호소하는 환자분들도 많습니다. 증상을 확인해 보면 자세와 연관된 통증인 경우가 많습니다. 특히 디스크가 없는 젊은 분들도 잘못된 자세와 배열만으로 생각보다 심한 통증을 호소하는 경우가 많아 주의가 필요합니다. 허리 역시 척추 주변 근육과 디스크의 압력이 누적돼 요통이나 허리 디스크로 발전할 수 있기 때문에 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

스마트폰이나 노트북을 오래 봐야 하는 직장인들이 목과 허리 부담을 줄일 수 있는 올바른 자세가 있을까요?
가장 중요한 것은 화면을 눈높이에 맞춰 올리는 것입니다. 앉은 자세에서 바른 척추 정렬을 유지하는 데 가장 기본적이고 쉽게 할 수 있는 방법입니다.

스마트폰의 경우 고개를 숙이는 것이 아니라 스마트폰을 손으로 들어 올려서 사용하는 것이 좋습니다. 노트북은 받침대를 두어 올리거나 외부 모니터와 연결해 화면 높이를 조절하는 것이 도움이 됩니다. 특히 사무직 근로자의 경우 작업 환경을 바꿔주는 것만으로도 통증이 호전되거나 자세가 바르게 유지되는 경우가 많습니다. 30~60분마다 자리에서 일어나 가볍게 목과 허리 스트레칭을 해주는 습관도 중요합니다.

목이 아파서 병원에 왔는데 원인이 허리에 있는 경우도 있다고 들었습니다. 왜 그런가요?
척추는 목뼈인 경추부터 흉추, 요추, 천추까지 전체적으로 배열이 이어지기 때문에 허리가 틀어진 경우 보상적으로 등부터 목까지 틀어지는 경우가 있습니다. 그래서 진단할 때 국소 부위만 보지 않고 전체 척추의 정렬과 배열, 그리고 체형을 함께 확인하게 됩니다. 목부터 허리까지 연쇄적으로 이어지다 보니 한 부위의 문제가 다른 부위에 영향을 미치는 것이죠.

잘못된 자세가 유발하는 근골격계 질환엔 또 어떤 것들이 있나요?
대표적으로 목·허리 디스크, 척추관 협착증, 근막통증 증후군 등이 있습니다. 잘못된 자세로 인해 디스크 자체에 압력이 증가하면 정상적인 자세에서보다 더 쉽게 목·허리 디스크가 발생할 수 있습니다.

근육도 잘못된 자세로 인해 긴장이 심하게 지속될 경우 근막통증 증후군이 생길 수 있습니다. 목이나 허리의 작은 관절들도 나쁜 자세로 인한 부하가 지속되면 빠른 퇴행성 변화가 진행될 수 있습니다. 시간이 지나면서 근육이나 디스크로 인한 신경 압박, 감각 저하, 팔다리 저림까지 나타날 수 있어 초기에 생활 습관을 교정하는 것이 중요합니다.

도수치료나 추나요법 같은 치료법들, 실제로 효과가 있나요?
도수치료와 추나요법 모두 도움이 될 수 있는 치료법입니다. 긴장된 근육을 이완시키고 척추의 정렬을 개선하는 데 효과가 있죠. 적절한 빈도로 꾸준히 도수치료를 받으면 단순히 근육 긴장으로 인한 통증 완화 외에도 자세 교정 및 운동 치료로 척추의 배열과 비대칭을 개선하는 데 효과가 있습니다. 다만 장기적으로 보았을 때는 평소에도 자세 교정, 스트레칭, 운동 등을 병행해야 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

목이나 허리 통증이 수면 자세나 베개·매트리스와도 관련이 있나요?
수면 시간 자체가 길다 보니 영향이 많을 수 있습니다. 특히 베개와 매트리스가 중요한데, 너무 높거나 낮은 베개, 그리고 너무 푹신한 매트리스는 척추 정렬을 무너뜨려 통증을 유발할 수 있습니다. 베개가 너무 낮으면 목이 뒤로 젖혀져 아플 수 있고, 너무 높으면 고개가 앞으로 지나치게 숙여져 정상적인 c자형 배열이 무너지게 되고, 통증이 발생합니다.

평균적으로 베개는 똑바로 누웠을 때 6~10cm 정도, 옆으로 누웠을 때는 어깨 높이를 고려해 10~15cm 정도가 적당합니다. 하지만 체형은 사람마다 다르기 때문에 개인의 체형에 맞으면서, 올바른 자세를 유지할 수 있는 베개를 찾는 것이 중요합니다. 허리 통증이 있는 경우에는 무릎 아래에 쿠션을 받치고 똑바로 눕거나, 옆으로 누웠을 때 무릎 사이에 베개를 끼우는 자세가 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

통증이 계속되는데도 참고 넘기는 분들이 많습니다. 어떤 신호가 오면 꼭 병원을 방문해야 하나요?
2주 이상 통증이 지속되거나 저림, 감각 저하와 근력 약화가 동반되는 경우에는 꼭 병원을 방문해야 합니다. 이런 증상은 단순 근육통이 아니라 신경이 눌리는 증상일 수 있으므로 초기에 진단받는 것이 중요합니다. 또한 통증이 일상생활에 방해가 되거나 수면에 지장을 줘서 자다가 깨는 경우에도 빨리 치료를 받아 삶의 질을 회복하고 일상생활로 복귀할 수 있게 도움을 받는 것이 좋습니다.

통증이 있을 때 가만히 쉬는 게 좋은가요, 아니면 움직이는 게 좋은가요?
초기에 아주 심한 통증이 있고 움직이기 힘들 경우에는 억지로 움직일 필요 없이 일시적으로 휴식을 취하는 게 도움이 됩니다. 하지만 이후에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로 근육을 활성화시키는 게 좋습니다. 너무 오래 누워 있거나 쉬기만 하면 오히려 회복이 더딜 수 있습니다. 허리가 아프다고 장기간 누워 있으면 허리를 지지하는 근육과 인대가 약해져 장기적으로는 더 쉽게 아파지고 통증이 올 수 있는 허리로 변할 수 있습니다.

결론은, 무리하게 운동을 할 필요는 없지만 장기적으로는 간단한 걷기나 가벼운 스트레칭을 계속해 주는 것이 좋습니다.

직장인, 학생, 운전하는 직업 등 오래 앉아있을 수밖에 없는 사람들을 위한 관리법이 있을까요?
앉아서 할 수 있는 가벼운 운동으로 목을 좌우로 천천히 돌리거나 어깨를 들썩이고, 허리를 가볍게 비틀어 스트레칭해주는 것만으로도 도움이 됩니다. 자세를 바르게 하고 목을 살짝 뒤로 젖히면서 날개뼈를 모으는 스트레칭도 목과 등뼈를 가볍게 풀어주는 데 효과적입니다. 앉아 있을 때는 등받이에 엉덩이를 붙이고 허리를 곧게 세우는 기본자세를 지키는 것이 중요합니다.

또 30분~1시간마다 스트레칭하는 것이 도움이 되는데, 이때 스트레칭뿐만 아니라 자신의 자세를 점검해 보는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 연령별 맞춤 관리 포인트를 정리해 주신다면요.
다른 질환이 없는 젊은 층이라면, 지금부터 꾸준히 올바른 자세를 유지하며 관리를 해주는 것이 중요합니다. 그리고 장년층은 근력 강화에 집중해서 무너진 자세를 바로잡을 필요가 있습니다. 고령층은 작은 충격에도 쉽게 뼈나 근육을 다칠 수 있기 때문에 너무 과도한 운동을 하기보다는 관절을 보호하면서 적당히 움직여주는 것이 좋습니다.